Starejši so zelo raznolika skupina, katera težje zadosti prehranskim potrebam, predvsem zaradi spremenjenih fizioloških, psiholoških in socialnih sprememb, ki so povezane s staranjem. S staranjem se spreminja telesna sestava, pa tudi presnova hrane in prehranske potrebe. Zmanjšuje se delež funkcionalne mase (mišična masa, kostna masa) in povečuje delež maščobnega tkiva. Zato se v procesu staranja pogosto razvijejo debelost, sarkopenija (zmanjševanje mišične mase) in druge bolezni. Ustrezno prilagojena prehrana, z dovolj kakovostnih beljakovin in prilagojena telesna dejavnost lahko te procese upočasni, ali celo prepreči.
Glede na podatke Svetovne zdravstvene organizacije se tako slovenska kot seveda tudi evropska populacija hitro stara. Od leta 2024 dalje je v evropski regiji več oseb starejših od 65 let, kot mlajših od 15 let. Proces staranja prinese številne izzive, ki lahko negativno vplivajo na zdravje posameznika v kolikor jih ne pričnemo naslavljati dovolj učinkovito in dovolj zgodaj. Eden izmed ključnih elementov ohranjanja zdravja je ustrezna prehrana, ki je usmerjena v ohranjanje funkcionalne sposobnosti posameznika.
Ključni poudarki vprehrani starejših odraslih so:
Beljakovine
Potrebe: 1,0–1,2 g beljakovin/kg telesne mase/dan, pri preprečevanju sarkopenije pa ≥ 1,2 g beljakovin/kg telesne mase/dan. V praksi pomeni 70–85 g beljakovin za 70-kilogramsko osebo – razdeljenih med tri glavne obroke in dve vmesni malici. Kvalitetni viri beljakovin so predvsem pusto meso, ribe (vsaj dvakrat tedensko), jajca, fermentirani mlečni izdelki ter stročnice.
Energija
S starostjo se bazalna presnova in telesna dejavnost počasi zmanjšujeta, potrebe po vitaminih, mineralih in omega-3 maščobah pa ostajajo enake ali so celo povišane. Zato naj polovico krožnika vsak dan zasedata raznoliko sadje in zelenjava, četrtina polnozrnata škrobna živila, preostala četrtina pa beljakovinske izbire. Obroki naj bodo pripravljeni pretežno s kuhanjem, dušenjem ali pečenjem na nižjih temperaturah, z oljčnim ali repičnim oljem.
Vitamin D + kalcij
Manj sonca in spremenjena koža pomenita nizko endogeno tvorbo vitamina D, kar ogroža kostno gostoto in imunsko funkcijo starejših odraslih. Jeseni in pozimi je smiselno dnevno dodajanje vsaj 25 µg (1.000 mednarodnih enot vitamina) vitamina D; obenem naj starostnik zaužije 3 porcije mleka oziroma fermentiranih mlečnih izdelkov na dan (ali živila obogatena s kalcijem).
Vlaknine in hidracija
Vsaj 25-30 g prehranske vlaknine na dan iz polnozrnatih žit, stročnic, sadja in zelenjave pomaga urejati prebavo. Ob tem naj bo 1,6–2,0 L nesladkanih tekočin dnevno standard, pri visokih temperaturah ali diuretikih še več.
Čudežne diete
S starostjo je pogosto prisotna želja po iskanju “čudežnih diet”, ki obljubljajo hitro hujšanje ali izboljšanje zdravja. V kolikor dieta ni medicinsko predpisana obstaja visoko tveganje, da bo zaradi izključevanja posameznih skupin živil prišlo do pomanjkanja hranil, kar ima za zdravje škodljive posledice kot so izguba mišične mase, pomanjkanje energije in slabo počutje. Veganska prehrana je odsvetovana, saj lahko vodi v pomanjkanje kvalitetnih beljakovin, vitamina B₁₂ ter kalcija.
Prehranska dopolnila
Prehranska dopolnila niso zdravila, jim pa ljudje velikokrat pripisujejo “čudežne učinke”, saj so po obliki podobna zdravilom. Prehranska dopolnila dopolnujejo prehrano in ne smejo biti nikakor nadomestilo uravnoteženemu načinu prehranjevanja. Prehranskih dopolnil ne kupujte preko spleta. Pred nakupom prehranskega dopilnila se posvetujte z zdravnikom, farmacevtom ali dietetikom v vašem zdravstvenem domu.
Telesna dejavnost
Prehranski ukrepi dosežejo poln učinek le ob redni vadbi za moč in ravnotežje – tudi sedeči ali vozičku prilagojeni programi dokazano zmanjšujejo izgubo mišic in s tem splošne oslabelosti in padcev.
Zaključek
Stanje mišic, kostna trdnost in kognitivna vitalnost po 65. letu niso vprašanje “čudežnih” živil, temveč vsakodnevnega seštevka kakovostnih beljakovin, mikrohranil, vlaknin, hidracije in gibanja. Z uravnoteženo prehrano lahko starost ostane obdobje samostojnosti in življenjskega užitka.
Opozorilo: Na spletu, socialnih omrežjih, televizijskih in radijskih oglasih ter časopisu se krožijo številna informacije o prehrani, dietah, prehranskih dopolilih, ki niso resnične in zavajajo potrošnika, zato iščite informacije na preverjenih spletnih straneh, kot so npr. spodaj navedene.
Priporočeno branje:
V primeru, da zaznate težave z neprimerno obravnavo starejšega, npr. v domu starejših občanov, lahko to nemudoma javite varuhu človekovih pravic ali Društvu Srebrna nit.
Skrbimo za boljši jutri – tudi mi bomo nekoč starejši.
Podpiram projekte
